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10KM 달리기 (러닝) 완주를 위한 4주 훈련법 - 초보자를 위한 완벽 가이드 (논문을 곁들인)러닝 (마라톤) 정보 2025. 2. 16. 23:09
10KM 달리기 (러닝) 완주를 위한 4주 훈련법 – 초보자를 위한 완벽 가이드 (논문을 곁들인)
초심자에게 10KM 러닝은 결코 쉽지 않습니다.
논문을 기반으로 한 과학적이고 체계적인 훈련 방법을 소개해드릴게요.
훈련의 목적을 3줄로 요약할게요.
1. 심폐지구력 키우기
2. 체력 및 근력을 효율적으로 강화
3. 부상 없이 점진적으로 만들기
바로 사용 가능한 4주 훈련법 예시(각 훈련 시 시간을 초과하더라도 거리를 채우는데 집중해주세요!!!)
주차 월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 1주차 걷기 20분 + 가벼운 조깅 10분 (총 30분, 2km) 휴식 걷기 30분 (적당한 속도, 2.5km) 휴식 걷기 10분 + 조깅 10분 + 걷기 10분 (총 30분, 3km) 휴식 휴식 2주차 조깅 3분 + 빠른 걸음 1분 (반복 5회, 총 20분, 3km) 휴식 걷기 5분 + 조깅 5분 (반복 3회, 총 30분, 3.5km) 휴식 인터벌 훈련 3세트 (조깅 3분 + 빠른 걸음 1분, 4km) 휴식 휴식 3주차 조깅 5분 + 빠른 걸음 1분 (반복 5회, 4km) 휴식 걷기 5분 + 조깅 10분 (반복 2회, 5km) 휴식 조깅 5분 + 빠른 걸음 1분 (반복 5회, 6km) 휴식 휴식 4주차 5km 조깅 (편안한 페이스) 휴식 4km 조깅 + 1분 빠른 걸음 휴식 4km 초과 조깅 (더 빨라진 페이스) 휴식 휴식
*조깅: 조깅은 달리기의 초보적인 형태로, 너무 빠르지 않게 일정한 페이스로 달리는 운동입니다. 목표는 지속적으로 달릴 수 있는 리듬을 유지하는 것입니다.
1주 차: 걷기와 가벼운 조깅 시작 (목표: 2-3km)
목표: 달리기가 가능한 체력을 만들고, 몸을 적응시키기
1주 차에는 걷기와 가벼운 조깅을 통해 심폐지구력을 기르는 것이 목표입니다.
(각 훈련시 시간을 초과하더라도 거리를 채우는데 집중해주세요!!!)
훈련 예시:
- 훈련 1: 걷기 20분 + 가벼운 조깅 10분 (총 30분, 2km)
- 설명: 걷기 20분을 통해 체온을 올리고, 가벼운 조깅 10분을 통해 심박수를 조금씩 올리면서 몸이 달리기에 적응할 수 있도록 한다. 초보자에게는 무리가 가지 않도록 시작할 수 있는 훈련.
- 훈련 2: 걷기 30분 (적당한 속도, 2.5km)
- 설명: 꾸준히 걸으면서 심폐지구력을 기른다. 걷는 동안 호흡과 리듬을 조절하면서 체력을 키운다.
- 훈련 3: 걷기 10분 + 조깅 10분 + 걷기 10분 (총 30분, 3km)
- 설명: 걷기와 조깅을 번갈아가며 진행. 조깅 10분 동안 체력을 조금씩 사용하고, 걷기로 회복하는 방법을 연습한다. 이 훈련은 근육과 심폐 시스템을 적응시키는데 중요하다.
팁:
- 무리하지 않고 몸에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 휴식도 충분히 취하세요.
출처:- American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th edition.
"심폐지구력 훈련은 체력 증진에 중요한 역할을 하며, 초보자는 점진적으로 강도를 높여야 한다."
이유:
심폐지구력 훈련은 심장과 폐의 기능을 향상시켜, 운동 중 효율적인 산소 공급을 돕고, 지구력을 키워줍니다. 이는 일상적인 피로감을 줄여주고, 초보자가 기본적인 운동 능력을 향상시키기 위한 첫 번째 단계입니다.
2주 차: 인터벌 훈련 도입 (목표: 3-4km)
목표: 훈련 강도를 점진적으로 높이며, 인터벌 훈련을 도입하여 근력과 지구력을 동시에 키웁니다.
훈련 예시:
- 훈련 1: 조깅 3분 + 빠른 걸음 1분 (반복 5회, 총 20분, 3km)
- 설명: 초보자가 체력적으로 부담이 되지 않도록, 조깅과 빠른 걸음을 번갈아가며 진행한다. 이 훈련은 심박수를 적절히 올려 심폐지구력 향상에 도움을 준다.
- 훈련 2: 걷기 5분 + 조깅 5분 (반복 3회, 총 30분, 3.5km)
- 설명: 걷기와 조깅을 번갈아 진행하며, 점차적으로 달리는 시간이 늘어나도록 한다. 초보자에게는 부담을 줄이면서도 점진적으로 심폐지구력을 키울 수 있는 좋은 방법이다.
- 훈련 3: 인터벌 훈련 3세트 (조깅 3분 + 빠른 걸음 1분, 4km)
- 설명: 인터벌 훈련으로 심박수를 크게 올리고, 짧은 시간에 근육과 심폐지구력을 동시에 향상시킨다. 초보자가 진행할 때는 세트당 시간을 조금 더 늘리거나 강도를 줄여도 된다.
팁: 심박수를 체크하세요. 인터벌 훈련 중에는 80~90% 최대 심박수를 유지하며, 체력에 맞게 진행하세요
출처:- Gibala, M. J., & Little, J. P. (2010). Interval training for health and fitness: A scientific review. Sports Medicine.
"인터벌 훈련은 심폐지구력을 크게 향상시킬 수 있으며, 짧은 시간 안에 효율적인 체력 증진을 가져옵니다."
이유:
인터벌 훈련은 고강도 훈련과 저강도 회복을 반복하는 방식으로, 심폐지구력과 근육의 지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다. 이는 효율적인 시간 내에 체력을 극대화시킬 수 있는 방법입니다.
3주 차: 점진적 거리 늘리기 (목표: 4-6km)
목표: 3주 차에는 훈련 강도를 조금씩 늘리며, 보다 긴 거리를 달리기 시작합니다. 이때 중요한 것은 휴식과 회복을 잘 관리하는 것입니다.
훈련 예시:
- 훈련 1: 조깅 5분 + 빠른 걸음 1분 (반복 5회, 4km)
- 설명: 훈련 강도를 높이면서도, 과도한 피로가 오지 않도록 조깅과 빠른 걸음을 번갈아 진행한다. 점진적으로 달리는 시간을 늘려가며, 5분 동안 일정한 페이스로 달리는 훈련을 한다.
- 훈련 2: 걷기 5분 + 조깅 10분 (반복 2회, 5km)
- 설명: 5분 걷기 후 10분 조깅으로 심박수를 일정하게 유지하고, 달리기와 걷기의 조합으로 장시간 운동을 지속할 수 있도록 한다. 초보자가 목표 거리를 달성하기 위해서는 시간을 적절히 나누어 훈련하는 것이 중요하다.
- 훈련 3: 조깅 5분 + 빠른 걸음 1분 (반복 5회, 6km)
- 설명: 이번 훈련은 거리를 6km로 늘리며, 이전보다 더 긴 시간 동안 운동을 유지하도록 한다. 초보자에게 중요한 것은 무리하지 않으면서도 점차적으로 거리를 늘려가며 체력을 쌓는 것이다.
팁: 훈련 중에는 체온 관리에 유의하세요. 날씨가 더운 날에는 물을 충분히 섭취하고, 체온을 조절하는 것이 중요합니다.
출처:- Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine.
"조깅과 걷기의 조합은 심폐지구력과 근력을 효과적으로 키우며, 장거리 달리기의 기초를 다진다."
이유:
조깅과 걷기를 조합하는 훈련은 체력 수준을 점진적으로 높이며, 장거리 달리기에서 지속적인 체력 유지에 중요한 역할을 합니다. 이 훈련을 통해 근력과 지구력을 효과적으로 기를 수 있습니다.
4주 차: 목표 완주를 위한 마무리 훈련
목표: 마지막 주는 10km 완주를 위한 최종 준비 단계입니다. 강도와 거리를 더 늘려 목표 달성에 가까워집니다.
훈련 예시:
- 훈련 1: 5km 조깅 (편안한 페이스)
- 설명: 5km를 편안한 페이스로 달린다. 초보자에게 중요한 것은 지나치게 빨리 시작하지 않도록 하고, 일정한 페이스로 달리며 체력 분배를 연습하는 것이다.
- 훈련 2: 4km 조깅 + 1분 빠른 걸음
- 설명: 4km 동안 일정한 페이스로 달린 후, 1분 동안 빠른 걸음으로 몸을 풀어준다. 이 훈련은 지속적인 조깅과 빠른 걸음의 조합으로 몸에 더 많은 자극을 주어 근력과 지구력을 동시에 향상시킨다.
- 훈련 3: 4km 초과 조깅 (더 빠른 페이스)
- 설명: 목표 완주를 위해 페이스를 좀 더 높여 4km를 초과한 거리를 달린다. 이 훈련은 최종 목표인 10km 완주를 위해 목표 페이스를 조절하고, 실제 대회와 유사한 환경을 연습하는 데 중요하다.
팁: 페이스 조절을 중요하게 생각하세요. 너무 빨리 시작하지 않도록 하고, 체력 분배를 잘하는 것이 중요합니다.
출처:- Jones, A. M. (2002). Running economy and its relationship to distance running performance. Sports Medicine.
"거리 훈련은 러너가 장거리 경기를 효과적으로 소화할 수 있게 도와주며, 심리적 안정감을 제공합니다."
이유:
거리 훈련은 장거리 달리기의 성과에 중요한 영향을 미칩니다. 이를 통해 체력 분배와 전략을 훈련할 수 있으며, 실제 경기에 대비한 준비가 이루어집니다.
부상 방지 및 스트레칭
훈련 후에는 반드시 스트레칭을 해줘야 합니다. 이는 근육을 풀어주고 부상 예방에 도움이 됩니다.
훈련 전후에는 종아리 스트레칭, 허벅지 스트레칭, 무릎 보호법 등을 꼭 실천하세요.
출처: National Health Service (NHS). (2019). Stretching: How to do it correctly and safely. Retrieved from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretches/
마무리:
훈련을 마친 후에는 반드시 충분한 휴식과 스트레칭을 통해 몸을 회복시키세요.
런닝 목표 3줄요약:- 점진적인 강도 증가
- 심폐지구력 향상
- 충분한 회복과 스트레칭
출처: Senn, M. (2009). The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance. Runner's World.
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